وانهاده بودن(ریلکسیشن)
زمانی که کاملا راحت وآسوده هستیم , فعالیت مغز کاهش می یابد و حالت ایده آلی را برای انجام مراقبه مهیا می سازد. وانهاده بودن استرس و تنش را بر طرف و جریان آزادانه تر انرژی های بدن را ممکن میسازد. در این تمرین , شما به مغز خود فرمان می دهید تا به ماهیچه های بدن تان امکان دهد تا جایی که ممکن است وانهاده شوند . شما این فرمان را با تنفس آهسته , عمیق, و آرام خود همراه خواهید کرد تا بلافاصله پیام های مثبتی مبنی بر اینکه همه چیز در حال آرام شدن است به تمام دستگاه های بدن ارسال شود. منافع حاصل از صدور این فرمان به مغز تقریبا فوری است.
با قرار دادن بالشی زیر سر خود دراز بکشید.
پاهایتان را از هم باز کنید و دستهایتان را از پهلوهایتان جدا سازید.
تمرین تنفس کامل را به انجام برسانید. آهسته , آرام و طبیعی نفس بکشید.
اکنون توجه خود را بر دست هایتان متمرکز سازید. دستهایتان را مشت کنید و محکم به هم بفشارید , سپس آنها را به آهستگی رها سازید . این احساس رها سازی (وانهاده سازی) را به خاطر بسپارید.
در ادامه تمرین دیگر چیزی را به هم نفشارید . با هر نفسی که می کشید , بدانید که در آرامش و راحتی نفس می کشید . بگذارید هرگونه اضطراب و ناراحتی همراه با نفس تان بیرون رانده شود. آنها را به بیرون بدمید.
اکنون توجه خود را بر انگشتان پای چپ تان متمرکز سازید . تک تک آنها را راحت وانهاده احساس کنید. از آنجا روبه بالا حرکت کنید و عضلات مچ پای خود را وانهاده سازید.
به سمت ساق پای خود حرکت کنید و عضلات آن را وانهاده سازید. عضلات مفصل زانویتان را نیز وانهاده سازید. عضلات ران و باسن خود را وانهاده سازید.
عضلات لگن خاصره خود را وانهاده سازید. به آهسته و آرام نفس کشیدن خود ادامه دهید.
اکنون با تمرکز توجه خود بر پای راست , به شیوه ای کشابه عضلات آن را از نوک انگشتان تا بالای ران به آرامی و عمدا وانهاده سازید.
لگن خاصره خود را یک بار دیگر وانهاده سازید.
اکنون با وانهاده ساختن عضلات شکم و سینه , به قسمت جلوی بدن خود مراجعه کنید . عضلات بالای سینه هایتان را نیز وانهاده سازید.
به قسمت پشت بدن خود باز گردید و عضلات پشت کمرتان را تک به تک وانهاده سازید . به عضلات مابین کمر و شانه هایتان توجه ویژه ای نشان دهید چرا که
در این قسمت تنش و کرختی زیادی نهفته است و عضلات آنجا را وانهاده سازید.
عضلات شانه چپتان را وانهاده سازید و با حرکت از بازوی چپ تان به سمت پایین , عضلات آرنج ساعد و کچ دست تان را وانهاده سازید.
عضلات کتف دست چپ و انگشتان آن را تک به تک وانهاده سازید.
به شانه راست خود بازگردید و عضلات آن را وانهاده سازید به همان ترتیب قبلی کل عضلات دست راست تان را از شانه به پایین وانهاده سازید.
اکنون به اهستگی به سمت بالا حرکت کنید و عضلات گردن تان را وانهاده سازید باز هم بالاتر بروید و تمامی عضلات ظریف موجود در قسمت پشت سر تا فرق سرتان را وانهاده سازید.
دست نوازشگری را تصور کنید که پیشانی شما را نوازش می کند . عضلات چشمها گونه ها و دهان تان را وانهاده سازید . عضلات فکتان را نیز وانهاده سازید.
به تنفس آهسته ملایم و طبیعی خود ادامه دهید . بدنتان را بررسی کنید تا ببینید که آیا قسمتهایی از آن دوباره منقبض شده اند یا نه . اگر چنین بود آنجا را وانهاده سازید تا از لذت وانهاده بودن کل بدنتان بهره مند شوید . می توانید از نظر ذهنی همچنان هشیار باقی بمانید یا اینکه به خواب بروید.
در صورت تمایل بار آینده میتوانید در حین اجرای این تمرین به موسیقی ملایمی گوش فرا دهید . این تمرین را به گونه ای انجام دهید که قسمتی از وجود شما شود و بتوانید آن را در همه جا و در هر وضعیت و شرایطی به انجام برسانید . زمانی که بدن شما وانهاده می شود , کاهش یافتن آهنگ تنفس و ضربان قلب و رهاسازی تنش و آرام کردن ذهن شما تاثیر بسزایی بر سایر دستگاههای بدن می گذارد . عمل وانهاده سازی باعث می شود که انرژی های شما به تعادل دوباره برسند.
